你决定集中精力写论文。30秒后，手机响了，你赶紧拿起手机一看原来是朋友发来的微信，回复之后你放下手机打开论文正准备打字，手机又响了——如此往复，两个小时过去论文一个字的进展都没有。
你万分沮丧，万恶的手机，万恶的微信。你决定把微信删了。然后你发现你开始频繁查邮件。之后你干脆把手机关机，放到另一个房间。
这下可以了吧。你又重新回到文档
——口渴了，先喝个水吧。喝水的时候发现要把明天的食物从冷冻室拿出来，还有你说了好久要整理却一直没动手的书柜……
又一个半天过去了，论文还是一个字的进展都没有。你充满疑惑，我已经把手机关机了呀。
”科技只是替罪羊而已。“ Nir Eyal说：”我们需要学会如何让自己不容易分心。”
是的，这个世界充满了干扰。但是如此容易分心，主要的原因在于我们自己。在《indistractable》这本书里， Nir提出了让自己不容易分心的两组四个维度
——内部刺激 VS 外部刺激，注意力 VS 分心。
内部刺激会让你对你的内心欲望做出反应；外部刺激让你对环境做出反应；注意力让你更接近你的目标而分心则拉着你远离你的目标。
而要达成”不易分心体质“，需要从这四个因素着手。
内部刺激 Internal trigger
如果科技和电子设备都只是替罪羊，那么什么才是让我们分心的真正罪魁祸首呢？
希腊哲学家伊壁鸠鲁(Epicurus)说：“By pleasure, we mean the absence of pain in the body and of trouble in the soul. ”
Simply put, the drive to relieve discomfort is the root cause of all our behavior, while everything else is a proximate cause.” 简而言之，想要摆脱不适的欲望才是我们所有行为的根本原因，其他的一切都只是近因。
只有我们了解了让我们不适的根源，才能更好的处理负面欲望，才能不会分心。分心的内因在于我们自己，转移注意力是大脑处理不适的一种方式。当明白了这一点后，作者重新定义了时间管理：
时间管理其实就是疼痛管理。
对于疼痛管理，一味压制是不行的。如果没有正确疏导和处理欲望而是简单的压制，往往会导致大脑不断去想而使欲望更加强烈。为了有效进行疼痛管理，我们还需要重新审视我们对内部刺激的处理方式，对任务的看法和对我们性情的见解。
处理内部刺激 Reimagine internal trigger
可以尝试使用ACT（Acceptance and commitment therapy）法:
- 注意分心之前的不适感。比如在写论文的时候开始焦虑，坐立不安。
- 把刺激记录下来。比如“觉得口渴，心痒痒，然后我就去拿手机了”。
- 分析你的感受而不是采取行动。这里更像是一个冥想的过程，体味那种感受比接受它。可以将它想象成溪流上的叶子，随着溪流飘走了。
- 注意行为转换的时刻。比如你在等车的时候，手自然而然的去掏手机了。那个时候可以用一个简单粗暴的”十分钟法则“：当你实在想做什么的时候，等十分钟再去做。
示范表格 (摘自书籍附录)
| Time | Distraction | How feeling | Internal | External | Planning Problem | Ideas |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 8:15 | Checked news | Anxious | yes | Surf the urge | ||
| 9:32 | Googled instead of writing | Frustrated | yes | Set time goal and see if I can beat it |
重新审视任务 Reimagine task
说到“having fun”，很容易有“这是令人愉悦的”一种期望。
佐治亚理工学院教授，同时也是游戏设计者Ian Bogost说：
Fun is the aftermath of deliberately manipulating a familiar situation in a new way.
“游戏（玩耍）”可以是一个更广的概念，不一定是让我们发笑的有趣的，但是可以让我们集中精力在任务本身。当你认真对待一件事情的时候，总能找到新的挑战，这些新的挑战让我们的大脑集中精力，从而抵御让我们分心的无聊不适个感觉。简单说就是更容易进入心流。
再定义你的性情 Reimagine your temperament
一个很流行的观点(ego depletion)认为人的自控力是有限的，用完了之后需要补充（吃含糖的食物）。可是真的是这样吗？
迈阿密大学的Evan Carter教授在对ego depletion的200多篇文献进行元分析的时候发现了数据选择——不支持该理论的实验并没有被报导。同时，斯坦福大学的Carol Dweck在自己的实验中发现该现象只有在相信意志力是有限的被试中才能观察到。所以让被试重新获得意志力的不是加糖的柠檬水而是他们自己的意识。
基于这些事实，多伦多大学的Michael Inzlicht教授这样定义了意志力：
Willpower is not a finite resource but instead acts like an emotion. It ebbs and flows in response to what’s happening to us and how we feel. （意志力不是有限的资源。它更像是一种情绪，随着环境和我们自身感受的变化而起伏。）”
如果将意志力定义为情绪，那么能够应对的工具就很多了，例如善待自己（self-compassion ）。
为注意力安排时间
注意力和分心就像拔河绳的两头，那条绳子，就是每天有限的时间。行为本身没什么问题，只有在不当的时间发生的行为才需要避免。
作者也说：”You can not say it is a distraction unless you know what you are distracted from.“
所以在定义分心之前，我们需要来明确你需要集中注意力做的事情。如何花时间定义了我们是怎样的人。作者建议：
先想想你要成为什么样子的人，然后决定你要如何安排时间，配合time boxing的方法来实现自己的时间目标。评估问题只有一个：你在规定的时间内做了规定的事情吗？如果是，那么你的时间分配就是符合你的人设的。这是一个动态的过程，可以先安排一周，之后评估并且做出相应的调整。
作者将一个人的人生组块分成三大块：自我（self），关系（relationships），工作（work）。工作狂会把大部分时间用于工作；重视家庭关系的人会减少自我或工作的时间，把多出的时间安排在亲子活动上。
Time boxing简介
书中提到的一个时间管理工具是Time Boxing，这里把它跟另一个很出名的工具Time Blocking放在一起说一说。两者非常像，都是把活动安排在固定的时间块中，有时会被当做同一个工具。如果一定要细分：
Time blocking的主旨是为每一项任务预留时间。评估标准是：你是否在规定时间之内完成了任务。一般来说一个time block的时间block是比较短的。主要的步骤包括：
- 建立每日任务清单
- 估计每个任务需要的时间
- 在日程表里面为每一件任务安排相应的时间
Time Boxing最初用于软件项目管理，主旨是对抗Parkinson’s law : “work expands so as to fill the time available for its completion”。所以一般首先决定一个项目需要几个time box，然后每个time box具体要完成什么。评估标准是：你是否在规定的时间做了规定的事情，以及任务的完成度。
如果是做个人时间管理，且以每天为单位，个人觉得两者相差其实不大。结合一下使用可以走一个这样的流程：
- 从你的价值观出发确定你想如何安排时间，按照优先级做time box
- 结合每天的任务清单，在每个box里面安排具体任务
这样一来，任务自动就排好了优先级，同时相同属性的任务聚在一起完成，降低了任务切换的消耗，也更容易达到深度工作的状态。
这两种方法有一个基本要求，就是要把日程表全部填满。
普通的日程表是这样：(图片取自这里)
排满后的日程表是这样：
每周结束总结问自己两个问题：
- 我在计划的时间内做了我计划要做的事情吗？ 我有分心吗？(配合分心表一起使用)
- 为了更好的体现我的价值观，我可以如何改进日程表？
说完了内因和如何为注意力分配时间，就可以说说如何应对外因和避免分心了。这一块已经有很多书籍和攻略博文了。下面就只简单说说。
对抗外因
处理邮件
You get more emails when you send out more emails.
所以首先要限制自己发送的邮件。作者用了个“打标分类”的方式：每封邮件打开两次才回复。第一次打开主要是分类：非常紧急的马上回复；不是很紧急的标记为“今天回复”；不紧急的标记为“本周回复”；不用回复的不标记。每天固定的时间处理“今天回复”的邮件：要保证对方也有反应时间，不要拖到下班前十分钟回复。每周有固定的时间处理“本周回复”的邮件。
这样做的原因是：在要处理的邮件很多的情况下，如果不设置时间限制和优先级而是看见邮件就回复，很容易滚雪球一样把本应该处理正事的时间都占用了。同时统一回复邮件，也是重设了对方的期望值——不是所有邮件都能得到立即回复。那么对方在写邮件的时候也会更注意把事情说清楚而不是把邮件用成了即时聊天工具。
处理会议
想要避免过多可有可无的会议，可以遵循一个原则： No agenda, no meetings. （不参加/组织没有会议议程的会议）。
网文
为了避免维基兔子洞现象，作者建议不用浏览器看文章。就是在做调研的时候，把想读的网页收藏在一个app里，在固定的时间从app里面看。作者用了一个叫pocket的app，其实zotero就可以了啦。
对抗分心
从外部对抗分心的主要方法是事先定好规则。
难度规则 effort pact
让分心行为更难产生。比如删除社交app；家里不买不健康的零食；规定自己在刷手机之前要做30个俯卧撑。
金钱规则 price pact
简单粗暴：提供一个奖励机制。例如减肥20斤，可以给自己买一双名牌登山鞋。缺点是可能无法长期使用。
身份规则 identity pact
“Our perception of who we are changes what we do.” （对自己身份的认识决定了我们的行为。）
实际应用的时候，多用“I don’t” 而不是“I can’t”。前者是你决定不做什么，后者是你不能做某一件事。比如对于大部分素食者，不是他们不能吃肉，而是他们选择了不吃肉。
讲完了四大招之后，作者还提了一下如何帮助孩子们练就不分心体质。
如何教育小孩
在E时代成长的小孩，电子产品必不可少的会成为他们生活中的一部分。责备电子产品本身是很容易的，但是对于一个复杂的问题，过于简单的回答往往是错误的。
与其责备设备，我们更应该提醒孩子他们的行为。这里作者讲了一个他小时候的故事。他的房间里面装了电话的第一天，他关上门跟朋友讲了一天的电话。第二天回家他发现房门被拆了，他父亲说：”电话没错，但是你把全家人都关在门外了这样很不好。“
当然，问题还是要回到本源。要帮助孩子们不容易分心，我们需要
- 了解他们的内部刺激
- 跟他们一起做有意义的活动
- 帮助他们应对外部刺激
- 帮助他们建立自己的pact
说到第一个，就不得不提”自我决定论“。就像身体需要蛋白质，脂肪和淀粉一样；心灵也需要自己的养分，如果得不到足够的养分，就会更容易出现不当的行为。三个养分：
自主（autonomy）：自主，自由的选择权
胜任 （competence）: 胜任，进步，成就，成长的机会
联结 （relatedness）: 感知自己对他人重要，也有对自己重要的人
跟他们一起做有意义的活动
首先要帮助他们意识到那些活动对于他们是重要的，并且跟他们一起制定活动计划。如果没有计划，孩子们在不清楚应该做什么的时候，更容易随便做点什么（往往是电子产品）打发时间。
帮助他们应对外部刺激
对于电子产品，很多时候家长需要自责——他们简单的把电子产品给小孩来换取几个小时的安静。在向孩子们介绍电子产品的时候，需要测试看他们准备好了没有。比如知不知道定时提醒自己用完了screen time，或者在自己需要集中的时候把手机调成免打扰模式。
帮助他们建立自己的规则
家长容易低估小孩遵守诺言的能力。他们需要让孩子们去尝试。同时也需要继续关注他们的行为并及时给与帮助。最终目标是孩子们知道什么时候该做什么，养成不分心体质。
以上练就不分心体质的招数都get到了吗？赶紧实操起来吧！
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